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Rutinas de Ejercicios en Casa
Tienes más sabiduría que cuando eras joven, gracias a todos tus años de experiencia. Sin embargo, en algunos contextos, como al entrenar, deberás ajustar tu comportamiento. Sobre todo para mantenerte al día con los cambios que suceden en tu cuerpo con los años. Es por eso que los hombres mayores de 40 años deben adoptar un enfoque distinto al entrenar que sus pares más jóvenes, con énfasis en una programación cuidadosa y calculada.
Con esta rutina de ejercicios para brazos y abdomen en casa, vas a conseguir mejorar notablemente tu masa muscular y fuerza. Para ambos ejercios debemos contar con una banda elástica. La parte media de la banda elástica debe ir por debajo de ambos pies. Entonces debes sujetar los extremos de la banda elástica con tus manos. Desde allí puedes ejecutar el clásico curl de bíceps, como puedes ver a continuación. Mira el video:
Comienza con algunos movimientos para que pongas a trabajar cada uno de los músculos que forman parte del torso, como parte de tu rutina de ejercicios balanceada. Puedes hacer este ejercicio para fortalecer tus oblicuos. También fortalecerás los otros músculos del núcleo, como el abdomen transverso y el recto abdominal. Además, la tensión en tus brazos también te ayudará a tonificar los mismos y a calentarlos, para los siguientes ejercicios. Lleva a cabo estos movimientos con banda elástica o sin esta.
Las flexiones de bíceps de 90 grados se llaman así porque sostienes uno de tus brazos en un ángulo de 90 grados. Mientras tanto, debes hacer tus repeticiones con el otro brazo. Una vez que termines las repeticiones con el vas a cambiar de brazo. Sin embargo, en esta rutina vamos a hacer todo lo contrario. Vamos a trabajar los dos brazos al mismo tiempo usando una “banda de resistencia”. Realizaremos tres tipos de ejericios de brazos en la misma serie.
Puedes realizarlo tal como lo ves en el vídeo, con ambas manos al mismo tiempo. También puedes hacerlo de forma alterna para trabajar cada brazo de independientemente. La única única articulación que realizará movimientos será la del codo. Sobre todo al realizar la flexión/ extensión de brazos para contraer el bíceps. Para trabajar intensamente tus bíceps extiendente tus brazo todo hacia abajo y al mismo tiempo contrae tus bíceps como ves en el video. De esta forma conseguirás una maxima execución del ejercicio y tonificación muscular.
Aumenta el peso cambiando el color de la banda de resistencia por cada serie para obtener mejores resultados. Puedes comenzar tu primera serie utilizando la banda de color amarilla, de 10 libras. Incrementa de peso cambiando de color. Cada color tiene su peso respectivo. No es aconsejable incrementar de peso o color si no puedes completar las series indicadas. Mejor baja las repeticiones a tu gusto. Lo importante es realizar bien los ejercicios para tener mejores resultados y beneficios. Abajo encontrarás informacion general acerca de las bandas de resistencia, sus beneficios y colores de peso.
La banda se usa para crear resistencia y así obtener el reclutamiento completo de la fibra muscular. En otras palabras, logra trabajar todos los músculos. La banda elástica fuerzan a las fibras musculares a contraerse, lo que aumentará la fuerza muscular y ósea.
Nota: Para algunos ejercicios, la tensión total solo se logra con un estiramiento completo de 2.5 veces. Entonces, si tienes la banda azul estirada a la mitad, no tendrá fuerza completa. Necesitarás estirarlo a más del doble para una tensión total. Es por eso que debes usar una banda de mayor tensión para los ejercicios que requieren menos estiramiento.
La investigación ha demostrado que los ejercicios con bandas de resistencia hacen crecer los músculos y los tonifican al mismo tiempo. Tonificar tus músculos es simplemente el proceso de perder grasa corporal para que los músculos aparezcan en la superficie de tu piel. No hay ejercicios específicos para tonificar los músculos.
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