HIIT full body para tu mejor versión a los 40

Rutinas de Ejercicios en Casa

Una de las excusas para no hacer ejercicio más usadas por la gente es «no tengo tiempo». Todos, en algún momento de nuestras vidas, nos hemos convencido de que no teníamos suficiente tiempo como para ejercitarnos. Sin embargo, el entrenamiento en casa elimina esa excusa. En el post de hoy, te mostraré cómo mantenerte en forma con una rutina HIIT full body que te ayudará a quemar grasa corporal y a ganar músculo a los 40 años sin necesidad de invertir mucho tiempo ni dinero.

¿Por qué el HIIT da resultados?

Descubrí los beneficios del HIIT a los 40 años, cuando mi metabolismo y las necesidades de mi cuerpo cambiaron. Me di cuenta de que, con tan solo 20 minutos al día, podía quemar grasa corporal y reforzar mi crecimiento muscular. Además, se puede realizar desde casa, sin necesidad de equipo adicional Así, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es ideal para todas aquellas personas que tienen una agenda apretada, son un poco flojas o quieren ahorrar dinero.

La rutina HIIT full body que te voy a enseñar hoy la he venido haciendo yo mismo desde hace ya 8 meses, después de haber sufrido una lesión en el hombro que provocó que retrasara mi progreso y mi motivación disminuyera. Pude seguir ejercitando, activamente, todo mi cuerpo gracias a esta rutina. 

Mi rutina HIIT full body está planificada para realizarse 2 o 3 veces por semana. Ya que se trata de un ejercicio completo que demanda de gran energía, es recomendable darle al cuerpo tiempo para que se recupere y no experimentes fatiga ni malestar muscular. Los días en que no ejecutes esta rutina, mantente activo de forma moderada; puedes complementar este entrenamiento con sesiones relajantes de yoga, estiramiento, bailar, entre otras actividades.

Lo más importante es la constancia y el compromiso. No existen rutinas mágicas, aunque perder peso y ganar masa muscular entrenando solo 20 minutos al día por tres días a la semana es lo más cercano a la magia que existe, si me lo preguntas a mí. Sin embargo, tu esfuerzo debe ser continuo y, tu alimentación, balanceada. Si ya tienes 40 años, asegúrate de no tener más de dos de estos 8 síntomas de una deficiencia de proteínas.

¿Quiénes no pueden hacer HIIT?

Aunque el HIIT es una excelente manera de mantenerse activo, saludable y en forma, puede que no sea el entrenamiento ideal para ti. Algunas personas pueden obtener mejores beneficios del ejercicio de intensidad moderada, mientras que otras encontrarán la rutina ideal en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. No deberías hacer HIIT si:

Advertencia

No puedo resaltar la siguiente recomendación lo suficiente, que definitivamente puede catalogarse como advertencia por las consecuencias que conlleva ignorarla. El estiramiento dinámico y estático previo y posterior a la rutina HIIT es crucial para evitar sufrir una lesión. Desde la punta de los dedos de tus pies hasta tu cabeza, asegúrate de realizar estiramientos completos para evitar la rigidez muscular y motivar la circulación sanguínea. 

Rutina en casa: HIIT full body

¡Ahora sí! Lo que estabas esperando, es momento de que conozcas mi rutina HIIT en casa. Pero no solo tengo una preparada para ti, sino 5 rutinas HIIT que podrás variar cuando quieras para no aburrirte en ningún momento. No te llevarán más de 20 minutos, 30 como máximo si tomas un descanso de más de 15 segundos. ¡Empecemos!

Rutina 1

1. FLEXIONES DE PECHO APOYADO EN PIES O RODILLAS – 15 reps – descanso 15”
2. BURPEE – 8 reps – descanso 15”
3. PLANCHA ABDOMINAL – 60 segundos – descanso 15”
4. CRUNCH ELEVACIÓN DE PIERNAS Y TOCAR LOS PIES CON LAS MANOS – (180 degre) 10 reps – recupero 15”
5. RETRACCIÓN DE PIERNAS Y TOQUE DE RODILLAS CON CODOS – 90 degre inclinacion – 10 reps – recupero 15”
6. SENTADILLAS CON/SIN BANDA DE RESISTENCIA – 20 reps

Rutina 2

1. FLEXIONES DE PECHO APOYADO EN PIES O RODILLAS – 15 reps – descanso 15″
2. BURPEE – 8 reps – descanso 15”
3. PLANCHA ABDOMINAL CON ELEVACIÓN DE PIERNAS – 60 segundos – descanso 15”
4. CRUNCH CON ELEVACIÓN DE PIERNAS EN 90º GRADOS – 60 segundos – descanso 15”
5. PLIEGUES DE RODILLAS SENTADO – 20 reps  – recupero 15”
6. SENTADILLAS CON/SIN BANDA DE RESISTENCIA – 30 reps

Rutina 3

1. FLEXIONES DE PECHO APOYADO EN PIES O RODILLAS – 15 reps – descanso 15″
2. BURPEE – 8 reps – descanso 15”
3. ESCALADOR DE MONTAÑA REGULAR – 25 reps – descanso 15”
4. CRUNCH TOQUE DE RODILLAS – 60 reps – descanso 15”
5. ABDOMINALES DE PIE TOCANDO RODILLAS DE LADO A LADO – 15 reps x lado – recupero 15”
6. SENTADILLAS CON/SIN BANDA DE RESISTENCIA – 40 reps

Rutina 4

1. FLEXIONES DE PECHO APOYADO EN PIES O RODILLAS – 15 reps – descanso 15″
2. BURPEE – 8 reps – descanso 15”
3. ESCALADOR DE MONTAÑA CON CRUCE DE RODILLAS – 30 reps – descanso 15”
4. CRUNCH ARCA – 30 reps – descanso 15”
5. CRUNCH TORCIENDO EL VIENTRE – 30 reps – descanso 15”
6. SENTADILLAS CON/SIN BANDA DE RESISTENCIA – 50 reps

Rutina 5

1. FLEXIONES DE PECHO APOYADO EN PIES O RODILLAS – 15 reps – descanso 15″
2. BURPEE – 8 reps – descanso 15”
3. ESCALADOR DE MONTAÑA TOCANDO CODOS CON RODILLAS – 30 reps – descanso 15”
4. CRUNCH TOCANDO LOS TOBILLOS DE LADO A LADO: 30 reps
5. CRUNCH: DE PIE A PIE: 35 resp – recupero 15”
6. CONTRAGOLPE DE GLÚTEOS – 20 reps x cada pierna
7. SENTADILLAS CON/SIN BANDA DE RESISTENCIA – 60 repS

Recomendaciones para principiantes y avanzados

Estas son algunas recomendaciones que me sirvieron cuando empecé a hacer HIIT y que han logrado que mi progreso no se ralentice, sino que sea constante:

Principiantes: Si recién te estás aventurando en el mundo del HIIT, te recomiendo que tomes descansos de 25 a 30 segundos. Así, estarás exigiéndole a tu cuerpo un esfuerzo mayor del que hace usualmente sin que esto impida que puedas completar la rutina.

Avanzados: Si ya llevas realizando este tipo de entrenamiento por algún tiempo, limítate a tomar descansos de tan solo 15 a 20 segundos, ni un segundo más. Incluso si sientes que ya no puedes dar más, esfuérzate por no exceder este límite de tiempo y continuar con el siguiente ejercicio. Así, continuarás progresando.

NO dejes de moverte: Aunque sea tentador sentarte en el suelo para recuperar el aliento, tu cuerpo no debe estar en reposo. Continúa moviéndote, esto te ayudará continuar con el siguiente ejercicio. Puedes hacer pequeños saltos mientras descansas.

Esta ha sido mi rutina HIIT full body en casa. ¿Necesitas ayuda para entender cómo realizar cada una de mis 5 rutinas? En este video, podrás ver cómo realizar los ejercicios de la forma apropiada. Si lo desees, puedes también ejércitarte conmigo. ¡Tendré más rutinas para ti en los próximos días!