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Fitness
Te presento 6 bebidas post entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. La rehidratación es primordial, ¿qué estás tomando después de entrenar?
No vamos a adentrarnos en el debate de si es mejor suplementarse antes, durante o después de entrenar. Hay diversos beneficios y tipos de suplementos, por lo que la decisión quizás se base más en una preferencia que en una regla definitiva. Me interesa más explicarte cómo debes hidratarte después de hacer ejercicio.
Cuando sudamos, miccionamos, respiramos, y demás, perdemos agua. Sin embargo, es prácticamente la mitad de lo que somos: nuestro cuerpo está compuesto, aproximadamente, por un 60% de agua. Los fluidos en nuestro cuerpo intervienen en muchos procesos. Regulan la temperatura corporal, participan en la expulsión de los desechos físicos, son necesarios para la absorción de los nutrientes, y más. Por eso debes rehidratarte luego del ejercicio.
Adicionalmente, terminado el entrenamiento, el cuerpo pasa por cambios químicos. Esta serie de cambios se denominan ventana metabólica. Es un momento donde el cuerpo está más receptivo a la absorción de varios nutrientes. De tal manera, es bueno aprovechar esto dándole al organismo una combinación de elementos, como calcio, glucosa y demás.
Según Taylor & Francis Online, cuando haces ejercicio, utilizas tu reservas de carbohidratos, electrolitos, proteínas y fluidos. Cuando la rutina es intensa, no basta con beber agua para reponerlas. Si quieres rehidratarte correctamente, te recomiendo estas 6 bebidas post entrenamiento.
Si vas a tomar un suplemento después de entrenar, puedes escoger uno abundante en creatina. Canadian Science Publishing publicó un artículo evidenciando la efectividad de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo e impulsar la ganancia de fuerza y musculatura.
Puedes maximizar la absorción de la creatina si la combinas con bebidas con fructosa o jugo de frutas. Sé consciente sobre la cantidad de creatina que necesitas, ya que la falta o el exceso pueden obstaculizar los beneficios de tomar este suplemento. La primera semana, te recomiendo mantener una proporción de 0.3 gramos por kilogramo de tu peso. No es necesario que te lo tomes todo de una vez. Divide tu ingesta de creatina en dos, tomando cada parte antes y después de tu rutina. También puedes dividirla en partes de 5 gramos y tomarla a lo largo del día. Después de la fase introductoria de creatina, debes bajar tu ingesta a alrededor de 2-3 gramos por día.
¿Sabías que es más importante cómo incluyes las proteínas en tu dieta que cuándo las consumes? Ya he escrito un artículo sobre la deficiencia de proteínas por sarcopenia, entre otros motivos. Si no tienes una dieta rica en proteínas, beber un shake después de entrenar te ayudará a restaurar tus reservas.
Mantener un adecuado nivel de electrolitos es importante tanto antes como después de hacer ejercicio. Si experimentas espasmos musculares, fatiga, calambres o náuseas, es posible que necesites bebidas post entrenamiento con electrolitos. Como te dije antes, no tienes que beberla únicamente después de la actividad física. De hecho, es mejor si lo haces antes y durante también.
Un paper dela Universidad de Loughborough reportó que los electrolitos pueden mejorar tu rendimiento porque son indispensables para la contracción muscular. Sin embargo, no se limitan a apoyar a los músculos sino también al corazón. Esto es relevante para mantener tu presión sanguínea. Permiten que el cuerpo tenga mejor capacidad para retener fluidos. De tal manera, tienes menos posibilidades de sufrir fatiga relacionada a la deshidratación al sudar mucho. ¿Tienes problemas con las articulaciones? Al retener más agua durante el ejercicio gracias a los electrolitos, también tus articulaciones se mantienen más lubricadas.
Entre las mejores bebidas post entrenamiento se encuentra el agua de coco. No solo es natural sino que también es una opción que puedes disfrutar si estás cansado del sinsabor del agua y de los espesos shakes. Cuenta con altos niveles de potasio, magnesio y otros electrolitos. Tiene 94% de agua y muy bajo índice de grasas.
Si haces una rutina moderada o ligera, el agua de coco es una excelente opción para después de hacer ejercicio. Sin embargo, no te recomiendo beber mucha. Podrías tener dolor de estómago porque tiene una gran concentración de potasio. Como no tiene mucho sodio, y ese es uno de los elementos que más perdemos al sudar, te sugiero acompañar el agua de coco con algo salado. También puedes agregarle media cucharadita de sal a tu bebida.
Puedes beber leche chocolatada para rehidratarte luego de hacer ejercicio. ¿Por qué es buena? Porque aporta proteínas y carbohidratos. Una presentación que resulta muy efectiva es la de baja en grasas. Increíblemente, BioMed Central explica que funciona incluso mejor que muchas bebidas deportivas. Puede hacer un mejor trabajo proveyendo de glucógeno que otros líquidos disponibles en el mercado.
Puedes encontrar muchos nutrientes vitales para el organismo y que se consumen al momento del ejercicio. La leche chocolatada es una buena fuente de calcio, magnesio, electrolitos y vitaminas A y D. También es rica en azúcares. Tus huesos y articulaciones se beneficiarán cuando incorpores esta bebida.
Si haces una rutina muy exigente, hasta 16 onzas de leche chocolatada son ideales para ti. Pero también puedes disfrutar de los beneficios de esta deliciosa opción si realizas actividad física más moderada. Lo importante es controlar tu ingesta y limitarla a 6 onzas. Con respecto a qué presentaciones consumir, eso también depende de tu actividad. Si quemas muchas calorías al ejercitarte, entonces la versión de leche entera es mejor. Por el contrario, si no utilizas mucha energía al entrenar, la versión baja en grasas es la que debes escoger.
Si intentas perder peso, te recomiendo dejar de lado la leche chocolatada. Aunque sus beneficios están científicamente comprobados, puede que no necesites tanto azúcar en tu ingesta diaria.
¿Quieres integrar nutrición y sabor? Los smoothies caseros son las bebidas post entrenamiento perfectas. No solo es beneficiosa para tu salud sino que es un agradable premio a todo tu esfuerzo. Esta es una receta que me gusta usar porque favorece la construcción de masa muscular y ¡es deliciosa! Es baja en calorías, por lo que puedes tomarla también si intentas perder peso.
Ingredientes:
Queremos una bebida dulce pero que no nos dé más azúcar de la que necesitamos. Por ello, trata de mantener la medida de las frutas. Nos darán energía sin elevar nuestros niveles de azúcar. También puedes añadir un puñado de frutos secos si deseas tener un elemento crocante.
Estas son las 6 bebidas post entrenamiento que te recomiendo. ¿Por qué elegir solo una? Puedes alternarlas a lo largo de la semana. Tu rutina no es la misma siempre, tu forma de rehidratarte tampoco tiene porqué serlo. Si te gustó este artículo para mantenerte saludable y fitness a cualquier edad, ¡déjame un comentario!
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