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Fitness
A medida que aumenta el número de velas en nuestras tortas de cumpleaños, también lo hace el número de veces que alguien nos asegura que “los 40 son los nuevos 20”. Es completamente posible verse y sentirse bien a cualquier edad si haces algunos ajustes a tu entrenamiento. Pero si no cumples con algún estándar de belleza arbitrario, no hay necesidad de sentirse culpable.
La trayectoria de cada persona es diferente y, a veces, una lesión, una enfermedad o incluso la vida pueden interponerse en el camino para que no sea tan fácil presentarse al gimnasio a diario. Eso no solo está bien, sino que es común y casi siempre se puede solucionar.
A medida que las mujeres envejecen, se vuelven más susceptibles a las enfermedades y al dolor crónico, incluidas las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. Aunque moverse puede ser lo último que quieres hacer cuando te sientes decaído, la inactividad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Un poco menos del 23 por ciento de los adultos de EE. UU. de 18 a 64 años de edad, están haciendo la cantidad recomendada de ejercicio por semana. Y el 28 por ciento de los adultos de más de 50 años son físicamente inactivos. A veces, la edad se convierte en una razón por la que las personas sienten que no deberían molestarse en hacer ejercicio.
La gente dice, oh, no debería levantar pesas porque soy demasiado mayor. Pero lo cierto es que sí necesitas cardio y algo de ejercicio de resistencia. Pero la edad no tiene por qué ser una barrera. Hay tantos factores que influyen en nuestra edad, y la cronología es el que menos. Puedes estar extremadamente en forma a cualquier edad si entrenas de manera consistente e inteligente. Si tienes más de 40 años y deseas comenzar o intensificar tu rutina de ejercicios, prueba estos sencillos consejos.
Hacer ejercicio todos los días puede parecer un reto imposibe de alcanzar, dada la larga lista de tareas pendientes de la mujer ocupada promedio. Teniendo eso en cuenta, no necesitas hacer ejercicio durante horas y horas todos los días. Intenta caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si tienes menos tiempo pero puedes hacer ejercicios más intensos, como trotar o correr, 75 minutos por semana es suficiente. ¡Eso es solo 15 minutos por día!
Es importante medir la intensidad si deseas obtener los beneficios del ejercicio para la salud del corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que la frecuencia cardíaca objetivo varía según la edad. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, una simple verificación del pulso te permitirá saber dónde te encuentras.
Las mujeres tienen más probabilidades de tener osteoporosis que los hombres, y 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá fracturas debido a la afección. Esto puede hacer que el entrenamiento de fuerza parezca abrumador e inseguro, pero los estudios muestran que en realidad ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio de las mujeres que ya tienen osteoporosis.
Para la osteoporosis, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer. Asegúrate de concentrarte en tu espalda y caderas en particular. La investigación también muestra que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de muerte cardíaca y cáncer. También puede mejorar la función cerebral en adultos de 55 a 66 años que tienen un deterioro cognitivo leve.
Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza o no lo has hecho en un tiempo, comienzo con tu peso corporal o mancuernas ligeras.El peso corporal es súper efectivo y menos intimidante. Es importante que haya espacio entre los entrenamientos de fuerza. EN especial si tienes osteoporosis, para prevenir lesiones.
El objetivo es estresar el hueso y asegurarse de aumentar el tiempo de recuperación para la curación. Si no realizas ese tiempo de recuperación, corres el riesgo de sufrir una fractura por sobrecarga. Intenta realizar 2 sesiones de fuerza por grupo muscular por semana con 2 días de recuperación entre sesiones.
El ejercicio es un desafío, pero debe ser algo que disfrutes. Ya tienes suficientes quehaceres.La regla más importante del fitness es la coherencia. Te puedo decir las técnicas que son más efectivas, pero es irrelevante si la persona no se presenta a ellas con regularidad. Si no te gusta nadar, inscribirse en una clase de natación puede no ser la mejor idea para ti. Quizás disfrutes ir levantar pesas leves o correr en su lugar. Es más probable que perdures en algo que te gusta.
Intenta programar tus entrenamientos, si tienes poco tiempo. Míralo como un momento para ti que no es negociable. Pero si pierdes la determinación durante uno o dos días, eso no significa que tengas que rendirte y empezar de nuevo el lunes. No seas tan dura contigo misma. Date un poco de amor propio y no te enfades demasiado contigo misma.
A veces, un ejercicio que has amado durante meses de repente se siente rancio. Tal vez te hayas estancado en una meta, como aumentar la velocidad al caminar o perder peso. Podría también ser mental; quizás estés aburrido. Si comienza a sentirse repetitivo, condimenta agregando más intensidad u otro elemento al entrenamiento. Pero recuerda: caminando lento seguro ganas la carrera (y previenes lesiones).
No dejas que tu edad sea una barrera para hacer ejercicio. ¿Tienes afecciones que suelen aparecer con la edad, como la osteoporosis? Entonces puedes modificar tu rutina de ejercicios para prevenir lesiones. Al mismo tiempo, ayudarás a mejorar los dolores y molestias asociados con ellas. Es más probable que te quedes con el ejercicio si lo disfrutas, así que trata de encontrar algo que te guste y establece metas pequeñas. Es posible estar en forma y saludable sin importar la edad.
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