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Incluso si has sido una persona activa toda tu vida, perder peso después de los 40 puede parecer una batalla cuesta arriba. Esto se debe a que la composición de tu cuerpo, el metabolismo y las hormonas cambian a medida que envejeces. Es por eso que los métodos de pérdida de peso que has utilizado en el pasado pueden no ser tan efectivos o rápidos a medida que pasan los años.
Una de las razones por las que es difícil perder peso si tienes más de 40 es que estás comenzando a perder masa muscular. Por lo tanto, la composición de los tejidos de tu cuerpo cambia. Tener una mayor masa muscular aumenta tu metabolismo. Esto, en efecto, quema más calorías. En el caso contrario, es decir cuando tienes menos masa muscular, tu metabolismo es más lento.
Otro factor que puede ralentizar el metabolismo es la menopausia. Aunque para algunas mujeres este proceso no ocurre hasta los 50, el periodo de transición puede comenzar a los 40. Por lo tanto, los cambios hormonales asociados con la menopausia también pueden dificultar la pérdida de peso.
Pero a pesar de esos cambios, no todo está perdido cuando se trata de perder peso a los 40 años. Lo único es que puedes requerir algunas técnicas nuevas, o pequeños ajustes para alcanzar tus metas.
Para impulsar tu pérdida de peso, tu mayor enfoque debe ser desarrollar hábitos que te ayuden a desarrollar o mantener la masa muscular. Hay formas eficaces en que las mujeres mayores de 40 años pueden aumentar su metabolismo. Una es desarrollando músculo mediante el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia. No obstante, los hábitos de nutrición y sueño también juegan un papel importante.
Estas pautas generales pueden ayudarte a reactivar tus metas de pérdida de peso:
Las verduras, en particular, son por lo general bajas en calorías y están llenas de vitaminas y minerales. Además, puedes comerlas en grandes cantidades. Son ricas en fibra, lo que te hará sentir lleno y además son ricas en nutrientes. Trata de apuntar a llenar la mitad de tu plato con verduras. Esto puede ayudarte a reducir el tamaño de las porciones de los otros alimentos mientras te sientes igual de satisfecho. Considerando que las verduras proporcionan pocas calorías, esta estrategia puede reducir la ingesta en cada comida. Lo anterior te ayudará a promover la pérdida de peso.
Sí, probablemente ya has escuchado ese consejo antes, ya que es válido para cualquiera que intenta perder peso. Los alimentos fritos contienen mucha grasa y contribuyen al aumento de peso, así de simple. Pero, una vez más, a los 40 te enfrentas a cambios fisiológicos naturales que hacen que sea incluso más difícil perder el exceso de peso. Por lo tanto, exagerar con los alimentos fritos tiene mayores consecuencias.
Si eres de las que les encante el desayuno, lo que comes por la mañana puede marcar la pauta para el resto del día. Un desayuno rico en proteínas magras, fibra y grasas vegetales es la mejor opción para controlar el hambre y los antojos más tarde en el día. En otras palabras, comienza con un desayuno que se ajuste a este requisito y puedes terminar reduciendo las calorías durante el resto del día.
Comer mal por la noche puede ser nefasto cuando se trata de controlar el peso. Es un hecho que la mayoría de nosotros no comemos ensalada para un refrigerio de medianoche. Si eres de las que tiende a comer alimentos ricos en calorías y altos en azúcar por la noche, es importante establecer pautas más estrictas.
Esta es una manera fácil de reducir esas calorías. Beber alcohol a menudo conduce a una mala elección de alimentos. Si no puedes evitarlo del todo, trata de limitar tu consumo de alcohol a un día a la semana. El alcohol puede estimular el apetito y facilitar el exceso.
Tus niveles hormonales cambian al entrar en la menopausia. Durante la menopausia, la hormona estradiol disminuye. Dado que esta hormona ayuda a regular el metabolismo, una disminución puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, prestar atención a tu dieta puede ayudar con estos cambios hormonales. Trata de comer alimentos ricos en fitoestrógenos (estrógenos dietéticos). Por ejemplo, semillas de lino, semillas de sésamo, frutos secos y soja. Todos estos pueden ayudar a compensar este cambio hormonal.
Debes evitar las bebidas gaseosas altas en azucar ya que no proporcionan ningún beneficio nutricional. Además, beber azúcares simples puede aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina. Esto hace que tu cuerpo almacene más grasa, la cual será más difícil de eliminar si tienes más de 40. Puedes intentar cambiar la gaseosa por agua mineral con sabor natural y tendrás mejores resultados.
Comer despacio, eliminar las distracciones en las comidas e incluso bajar el tenedor entre bocado y bocado te permite estar en contacto con las señales de saciedad de tu cuerpo. Será entonces más fácil dejar de comer cuando estés satisfecho. Come cuando tengas hambre, no cuando estés “muriéndote del hambre”. Además, para cuando estés satisfecha, no cuando estés repleta. Trata de incluir comidas pequeñas y frecuentes con alto contenido de proteínas y verduras con una pequeña cantidad de grasas saludables. Esto te ayudará a alimentar tu cuerpo de manera constante durante todo el día.
Es importante ingerir una cantidad decente de proteína en todas las comidas. Esto ayuda a prevenir la degradación de la proteína muscular magra que disminuye el porcentaje de masa muscular, aumenta el porcentaje de grasa y ralentiza el metabolismo. El músculo quema calorías, la grasa no. Aumentar tu ingesta de proteínas del 15% al 30% de tus calorías totales puede ayudarte a quemar calorías durante la digestión.
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