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Fitness
Mantenerse físicamente activos a medida que envejecemos parece volverse cada vez más difícil de incorporar en nuestro horario. Después de todo, después de una dura semana de trabajo, el sofá y una bebida fresca suenan más atractivos que la elíptica. Sin embargo, un estilo de vida sedentario no solo tiene consecuencias para el corazón y los pulmones.
También puede hacer que las articulaciones pierdan la capacidad de moverse a través de un rango completo de movimiento. Sin duda, la flexibilidad juega un papel muy importante, incluso en las actividades diarias más pequeñas.
La flexibilidad te ayuda a prevenir lesiones comunes como:
Una buena rutina de estiramiento puede incluso mejorar tu circulación y postura. Es importante incluirla en tu entrenamiento para mejores resultados. Incluso aquellos que tienen la suerte de ser ágiles de forma natural pueden mejorar su flexibilidad a través del estiramiento. En especial, a medida que los años pasan. Es común que estas rutinas de estiramiento se pasen por alto o se subestimen cuando se trata de la salud.
Los isquiotibiales se llevan la corona como los músculos que más se estiran de manera incorrecta. Unos isquiotibiales tensos pueden provocar movilidad pélvica reducida. Eso, en efecto, puede provocar dolor lumbar, una queja común a medida que se envejece. El siguiente entrenamiento fue creado en especial para tratar los isquiotibiales tensos y facilitar los ejercicios de flexibilidad. Pruébalos antes y después de un entrenamiento y no tardarás en empezar a sentir los beneficios.
Los siguientes estiramientos se denominan “estáticos” o posiciones que se mantienen durante un período de tiempo determinado. Mantén cada uno por lo menos durante 30 segundos, y repite el movimiento cinco veces antes de pasar al siguiente estiramiento. Puedes hacerlos de tres a cinco veces al día. Si ya eres bastante flexible, una vez, por la noche, suele ser suficiente para mantener la flexibilidad.
Inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas es excelente si puedes hacerlo. No obstante, no es la mejor opción si tienes problemas para moverte incluso unos centímetros hacia adelante.
Para aflojar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales de las rodillas, flexiona las rodillas de forma ligera. En lugar de concentrarse en tener las piernas rectas, concéntrate en mantener una espalda plana o semi-arqueada. Trata de mantener el pecho hacia arriba y girar hacia adelante las caderas. Sostén de 15 a 30 segundos y repite tres veces, tratando de extender las piernas un poco más cada vez.
Siéntate en el suelo con la pierna estirada frente a ti y la otra doblada fuera del camino, como haciendo una L con tus piernas. Gira la pierna estirada hacia adentro e inclínate hacia adelante para sentir un estiramiento debajo del muslo. Mantén este estiramiento durante 30 segundos. Repite el estiramiento al menos cinco veces durante el día para mejores resultados.
Párate con la pierna a estirar apoyada justo enfrente de la otra. Dobla la rodilla trasera e inclínate hacia adelante desde las caderas. Coloca las manos sobre el muslo doblado para equilibrarte. Si no puedes sentir un estiramiento, inclínate más hacia adelante o inclina la pelvis hacia adelante. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repite de forma regular durante todo el día.
Estira los músculos isquiotibiales recostándote sobre tu espalda. Mantén una pierna en el suelo y levanta una pierna hacia arriba y hacia tu cara. Puedes usar las manos para ayudar a mantener la pierna en posición. Esto estira las fibras musculares cercanas a la rodilla. El estiramiento de los isquiotibiales sentado, por su parte, estira la fibra muscular más arriba del músculo, más cerca de los glúteos.
El estiramiento dinámico se diferencia del estático en que implica movimientos suaves de la pierna hacia adelante y hacia atrás. La idea es ir aumentando de forma gradual cada vez más. Alrededor de 10 a 15 oscilaciones de cada pierna deberían ser suficientes.
Puedes hacer los estiramientos dinámicos temprano en la mañana (ten cuidado de no excederte) ya que esto establecerá la longitud del músculo para el resto del día. Debes realizar el estiramiento dinámico siempre antes de un ejercicio rápido y explosivo como parte del calentamiento.
Ya sea que elijas seguir estiramientos estáticos o dinámicos, es importante evitar sobrecargar las articulaciones porque puedes empeorar las cosas. En otras palabras, es mejor nunca forzar ningún estiramiento, sin importar cuánto quieras llegar un poco más lejos. Una lesión solo te alejará aún más de tus objetivos de acondicionamiento físico.
Los estiramientos de yoga también pueden ayudar con los isquiotibiales tensos. Si está tomando una clase, dígale a su maestro que sus músculos isquiotibiales están tensos. Pueden tener modificaciones que puede probar o poses específicas que pueden ayudar.
Empieza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Luego levanta las rodillas y manda el coxis hacia el techo. Estira las piernas de manera lenta. Los isquiotibiales tensos pueden dificultar esta postura, por lo que puedes mantener las rodillas ligeramente dobladas. Solo asegúrate de mantener la columna recta. Respira profundamente unas cuantas veces.
Comienza en una posición de pie. Luego, separa las piernas y coloca los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Gira tu pie derecho hacia la izquierda y el pie izquierdo hacia afuera 90 grados. Mantén los talones alineados entre sí. Dobla lentamente tu torso sobre tu pierna izquierda. Trata de alcanzar tu pie con la mano izquierda o utiliza un bloque de yoga para apoyarte. Estira tu brazo derecho hacia el techo. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos y luego repite en el otro lado.
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