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Los alimentos adecuados antes y después del ejercicio pueden mejorar tus resultados. Y si es con recetas exquisitas, ¡mejor todavía! Al igual que un automóvil usa gasolina, tu cuerpo quema carbohidratos como combustible. Te dan la energía para poder realizar esos aeróbicos o levantamiento de pesas. Cuando hayas terminado, asegúrate de recargar combustible con una combinación de proteínas y carbohidratos. Estos te ayudarán a reconstruir los músculos. ¿Listo para aprovechar al máximo tu entrenamiento?
Trata de tomar un refrigerio o una comida alrededor de una a tres horas antes de tu entrenamiento. Puedes tener problemas en el estómago si comes justo antes. Esto se debe a que llega más sangre a los músculos durante el ejercicio, lo que deja menos para la digestión. Después del ejercicio, tu cuerpo está listo para reconstruir el tejido muscular. Come dentro del rango de una hora después de terminar.
El pan y la jalea en este alimento básico sirven de carbohidratos. Te dan la energía que necesitan tus músculos durante el ejercicio. La mantequilla de maní agrega una dosis de proteína, que te ayuda a sentirte lleno y que puede ayudar a defenderte de los antojos posteriores al entrenamiento. De hecho, las investigaciones muestran que comer pequeñas cantidades de maní puede ayudarte a mantener un peso saludable. ¿Te diriges a una caminata fácil o a una clase de yoga? La mitad de un sándwich puede ser todo lo que necesites.
¿Haces ejercicio por la mañana? Comienza el día con un tazón de avena y fruta con alto contenido de fibra. Tu cuerpo digiere los carbohidratos en esta combinación más lentamente, por lo que el nivel de azúcar en la sangre se mantiene más estable. Te sentirás con energía por más tiempo. Para obtener una dosis adicional de proteína y calcio para la formación de huesos, agrega un poco de leche baja en grasa.
Los batidos son fáciles de digerir, por lo que no te sentirás lento durante tu entrenamiento. Pero muchos productos en tiendas tienen un alto contenido de azúcar agregada. Prepara tu propia versión con yogur y frutas, esta receta contiene proteína y también carbohidratos que aumentan la energía. Mézclalo con agua o hielo para mantenerte hidratado. Las investigaciones muestran que no consumir suficientes líquidos puede reducir tu fuerza y resistencia.
A este le conoce como un alimento básico para el senderismo, sin embargo la mezcla de frutos secos es un buen bocadillo para cualquier entrenamiento. Las pasas te dan un golpe rápido de energía que es agradable para el estómago. Mezcla un pequeño puñado de ellos con algunas almendras, que son ricas en proteínas y grasas insaturadas saludables para el corazón. También tienen un antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor el oxígeno y brindarle mejores resultados de ejercicio.
¿Solo tienes 5 o 10 minutos antes de tu entrenamiento? Come un banano. Sus carbohidratos fáciles de digerir te dan energía sin agobiarte. También son una buena fuente de antioxidantes y potasio, un mineral que puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Mete uno en tu bolso de gimnasia para un refrigerio de última hora.
Los carbohidratos de la tostada devuelven la energía que quemaste durante el ejercicio. Además, su fibra mantiene los niveles de azúcar en la sangre uniformes. Sírvelo con un huevo para potenciar tus resultados. Son una proteína completa, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo usa para desarrollar músculo.
Esta bebida predilecta de la infancia tiene la proporción ideal de carbohidratos a proteínas, alrededor de 4 a 1. Esto te ayudará a recargar energías y reconstruir sus músculos. Un estudio encontró que los atletas que tomaron un vaso después de un entrenamiento se recuperaron más rápido que aquellos que tomaron una bebida deportiva que solo contenía carbohidratos. Además, la leche con chocolate tiene un 90% de agua, por lo que reemplaza algunos de los líquidos que pierdes durante el ejercicio.
Después de terminar tu entrenamiento, prepara este refrigerio o almuerzo fácil. Los granos integrales te brindan carbohidratos ricos en fibra, mientras que el pavo tiene 19 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Cambia la mayonesa por aguacate cremoso: tiene un alto contenido de potasio y magnesio, dos minerales que pueden combatir los calambres musculares. Además, el aguacate también está repleto de grasas insaturadas saludables para el corazón y muchas vitaminas.
Una taza de este cremoso alimento ofrece 20 gramos de proteína. Puedes hacerlo aún más nutritivo si cubres el tazón con frutas para agregar carbohidratos que aumentan la energía. Si usas arándanos ricos en antioxidantes, obtendrás aún más beneficios. Investigaciones muestran que comerlos después de un entrenamiento puede ayudar con la inflamación muscular provocada por el ejercicio.
Este pescado es rico en proteínas y omega-3. Se trata de grasas saludables para el corazón que pueden aliviar la inflamación muscular posterior al entrenamiento. Combina el salmón con una patata horneada en su piel para obtener 23 gramos de carbohidratos y 3.8 gramos de fibra para que te mantengas lleno. También obtendrás toda la vitamina A que necesitas en un día, lo cual estimula el sistema inmunológico. Sirve tu camote asado o en puré, pero omite la mantequilla y la crema con alto contenido calórico. En su lugar, usa un chorrito de aceite de oliva.
Hay una razón por la que la pechuga de pollo sin piel se considera un alimento para adelgazar. Es porque la mitad de un paquete contiene 27 gramos de proteína en solo 142 calorías. También tiene mucha vitamina B-6, un nutriente importante para el sistema inmunológico. Sírvelo con arroz integral y verduras para obtener la combinación correcta de carbohidratos y nutrientes.
Crea un plan alimenticio teniendo en cuenta estas recomendaciones y cuéntame cómo te va. Tenlo por seguro, antes de que lo creas vas a ver los resultados que tanto anhelas. Como ya lo advertí en mi artículo sobre alimentos que evitar después de entrenar, es importante mantenerse alejado de los alimentos pesados y grasosos. Tu cuerpo tarda más en digerir la grasa, lo que puede provocar malestar estomacal. Para algunas personas, mucha fibra o proteína no combina bien con el ejercicio. Cada cuerpo es diferente, así que siempre presta atención a lo que te funcione. Si quieres ver entrenamientos ideales que complementen esa dieta, te recomiendo que visites mi canal de YouTube.
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