Objetos caseros para hacer ejercicio

Fitness

¿Recuerdas cuando ibas a entrenar y tenías una rutina establecida? Posiblemente saludabas a algunos amigos y luego te ponías manos a la obra. Aquellos días están volviendo lentamente, no obstante, para algunas personas no volverán. Y es que la pandemia nos está obligando a quedarnos en casa más de lo que quisiéramos. Quizás seas parte de la población de riesgo, estés ahorrando, te sientas muy fuera de forma o tengas la responsabilidad de cuidar de alguien más. Aún así, sin importar la razón, ¡no debes descuidar tu salud! Por eso, en este post te enseñaré cuáles son los objetos caseros para hacer ejercicio en casa que puedes utilizar.

Los riesgos de no hacer ejercicio

Lo he mencionado antes, y es que el ejercicio cumple un papel fundamental en la salud física y en la mental. La OMS califica la actividad física como una herramienta para beneficiar el sistema inmunológico. Un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health demostró que 60 minutos caminando o 15 minutos corriendo al día reducen hasta en un 26% el riesgo de sufrir depresión.  

Ricardo Losno, doctor de medicina interna, refuerza la idea de la necesidad de la actividad en los tiempos actuales. Hace énfasis en los peligros del sedentarismo. Ahora que mucha gente tiene la posibilidad de trabajar desde casa, cada vez hay más personas pasando horas sentadas. Esto deriva en dolores musculares y propensión a las lesiones.

Los adultos mayores son los que más se perjudican al permanecer inactivos. La pérdida de músculo es un proceso natural que inicia a partir de los 30 años. Este se denomina sarcopenia, y el sedentarismo lo acelera. También propicia la debilitación de los huesos y la ralentización del metabolismo. Así, tiene incidencia en el incremento del peso corporal. 

Puedes empezar a hacer ejercicio a los 40 años o más y mantener tu estado físico. No necesitas gastar dinero o invertir mucho tiempo. Utiliza objetos cotidianos para montar tu gimnasio en casa y recobra una vida fitness.

Partes de la casa para hacer ejercicio

1. Pasillos 

Aprovecha el espacio que tienes. En principio, lo indispensable es la voluntad. La fuerza de voluntad para hacer ejercicio suele ser la parte que más se necesita trabajar. Empieza poco a poco, no se requiere de un apartamento o casa de área extensa. Basta con un pasillo pequeño, de dimensiones normales, para ejecutar una rutina HIIT. Esta puede basarse en el fortalecimiento de la musculatura a partir de flexiones, caminata con lunges y otros. 

2. Escaleras

Dani Johnson, terapista física del Programa de Vida Saludable de Clínica Mayo, nos dice que las escaleras se pueden convertir en nuestras mejores aliadas. Si buscas reforzar tu sistema cardiovascular, esta es tu oportunidad. Esta es una herramienta versátil para hacer ejercicio puesto que no requiere de mucho tiempo o atención. Basta con que decidas tomar las escaleras en lugar de usar el ascensor cada vez que puedas. También es posible usarlas activamente, corriendo y bajando por intervalos de tiempo con diferentes intensidades. Otra opción es crear rutinas creativas que incluyan saltos, squats de una pierna y planchas.

3. Paredes

¿Sabías que puedes armar una rutina usando la pared como apoyo? Quizás ya conozcas uno de los movimientos clásicos y lo hayas realizado antes. Se trata de pegar la espalda contra la pared, separar las piernas a la altura de los hombros, separar los talones de la pared y flexionar las rodillas. La idea es mantener un ángulo recto entre las rodillas y el suelo, así como entre los muslos y el tren superior. 

Sin embargo, ¡hay más! Puedes subir el nivel de exigencia del ejercicio El Puente para tonificar los glúteos. Solo tienes que poner los pies en la pared (sin zapatos) y levantar la pelvis. Para ejercitar los brazos, usa la pared para hacer planchas. Si crees que es muy fácil, pon uno de tus brazos en tu espalda. ¿Aún es muy fácil? Puedes hacer el ejercicio usando las puntas de tus dedos como apoyo.

Objetos de la casa para hacer ejercicio

1. Botellas en vez de mancuernas

Lo mejor de utilizar una botella para entrenar en casa es que puedes adaptarla a tu nivel y seguir aumentando el peso. Utilízalas como las mancuernas comunes, al fin y al cabo, las botellas son ergonómicas. Son fáciles de agarrar y de un material que no causa fricción contra la piel.

2. Sillas

La versatilidad de las sillas para hacer una rutina no debe pasarse por alto. Pueden servir como un banco de pesas o como obstáculo para realizar movimientos explosivos como saltos. Si quieres trabajar los tríceps fácilmente, solo tienes que pararte de espaldas a la silla, sostenerte de los bordes, extender las piernas, y descender hasta que tus brazos armen un ángulo recto.  

3. Papel

¿Cómo reemplazar una rueda abdominal? No necesitas más que papel (por ejemplo, bond). Este es otro objeto casero para hacer ejercicio en casa que es poco utilizado. Debido a que se desliza con facilidad en la mayoría de los suelos, te ayudará a ejercitar tu resistencia y control. Puedes hacer planchas y escaladores de montaña apoyando tus manos sobre el papel, o ejercitar tu abdomen al usarlo en vez de la rueda. 

4. Mochila

Para agregarle mayor dificultad a tu rutina de ejercicios en casa, utiliza una mochila llena. Los chalecos con peso son una gran herramienta, pero son costosos. Una mochila puede ser una opción igual de buena para ganar masa muscular a los 40. Quizás una de las ventajas de usar este objeto cotidiano para ejercitarte es que es altamente personalizable. A diferencia de los chalecos, tú eliges el peso con el que te sientes cómodo.

5. Tubo de PVC relleno de piedras o arena

Es cierto, no todos tenemos un tubo de PVC en casa y arena o piedras a la mano. Sin embargo, se trata de una opción accesible y mucho más barata que comprar un set de barras. Nuevamente, aquí prima no solo la funcionalidad sino la capacidad de crear tu propio equipo y modificar el peso con facilidad.

Estos son los objetos caseros para hacer ejercicio que están a tu disposición. Montar un gimnasio en casa no es difícil, lo difícil es construir el hábito. Pero no tienes por qué hacer una rutina solo. Creé esta página y mi canal de YouTube para poder ayudar a otras personas a vivir una vida fitness a cualquier edad. ¡Suscríbete y encuentra más contenido que te ayudará a alcanzar tus objetivos!