Un entrenamiento inteligente

Fitness

¿Quieren que les cuente cómo me volví un experto en ganar masa muscular después de los 40 años? ¡Pues cumpliendo 40 años! Fue entonces cuando caí en cuenta de las muchas mentiras que, a menudo, se generan desde la misma industria del fitness. Me refiero a la forma en que se venden los planes de entrenamiento a personas de más de 40. Para empezar, está la gran mentira de que todas las personas de más de 40 tienen las mismas condiciones y tienen los mismos objetivos. Nada podría estar más alejado de la realidad.

Del otro lado del espectro también encontramos otras afirmaciones dudosas, esas que venden la idea de que la edad es solo una cifra. Son aquellos que promueven la idea que el levantamiento de pesas intenso, el CrossFit y las carreras de obstáculos son aptos para todas las edades. Lo cierto es que, si eres de los que crees todo lo que oyes, te puedes arriesgar a sufrir lesiones graves si no tienes una base sólida de aptitud muscular.

Y también están los que asumen que todos los mayores de 40 años son un desastre. Que están fuera de forma o descompuestos. No están siquiera interesados ​​en desarrollar músculos o aumentar la fuerza. Además, están tan cortos de tiempo que cada entrenamiento debe todos los aspectos: fuerza, cardio y flexibilidad.

Comencemos a analizar un poco lo que es real y lo que no lo es.

Verdades acerca del entrenamiento después de los 40

1. La sarcopenia es real. Perderás músculo a medida que envejeces. Pero cuánto pierdes y cuándo comienzas a perderlo, está bajo tu control. La mejor defensa contra la sarcopenia es desarrollar tanto músculo como sea posible y luego trabajar todos los días para mantenerlo.
2. Tus tejidos ya han comenzado a perder algo de su elasticidad, lo que significa que tus articulaciones serán menos móviles. Es por eso que las elecciones de entrenamiento son críticas. Un entrenamiento incorrecto te puede dañar las articulaciones.
3. No hay lesiones fáciles de las que recuperarse. Los días de “aguante” o de luchar contra los dolores y molestias a fuerza de voluntad quedaron atrás.

4. Incluso sin lesiones, tu capacidad de trabajo está empezando a deteriorarse, junto con la capacidad para recuperarte del esfuerzo realizado. Aquellos de nosotros en la mediana edad simplemente no podemos entrenar como si no hubiera mañana. La recuperación no va a ser la misma de hace 9 o 15 años. Tiene más sentido entrenar con más frecuencia, pero para infligir menos daño a los músculos y articulaciones en esos entrenamientos.

5. Los entrenamientos que hacemos son tan buenos como nuestra capacidad para recuperarnos. Sin recuperación, no hay beneficios. La consistencia triunfa sobre la intensidad. A menos que seas nuevo en el levantamiento de pesas, no puedes esperar ver progreso en cada entrenamiento. Siempre que te presentes y te entrenes un poco, es una victoria.

Todo es relativo

Debes saber que tu experiencia a los 40 no es igual que la mía. Sin embargo, hay algo que he aprendido al entrenar a muchos clientes mayores de 40 años. Es que todos podemos trabajar con un mismo conjunto básico de principios. Yo lo llamo “entrenamiento inteligente”.

He estado entrenando a personas de todas las edades por más de dos décadas, y puedo dar fe de que se trata de una actividad que hay que realizar también con el cerebro. Se trata, además, de un sistema de entrenamiento que puedes seguir de por vida. Incluso con la posibilidad de mejorar en edades en las que la mayoría de los atletas tiran la toalla.

Patrones de movimiento básicos

Cada semana, realiza al menos un ejercicio en estas categorías:

• Empuje horizontal (flexión, pecho con barra libre, mariposa)
• Tracción horizontal (remo)
• Tracción vertical (dominadas, jalón al esternón)
• Cuadríceps dominante (sentadilla, estocada, prensa de piernas)
• Isquiotibiales dominante o bisagra de cadera (extensión de espalda)

¿Cómo sabrás que estás progresando?

Hay varias formas:

• Haces más peso en todas tus series dentro del mismo rango de repeticiones
• Más repeticiones completas en rangos de repeticiones más elevados
• Mejor técnica, incluyendo una mejor conexión mente-músculo
• Un mejor ritmo, con menos tiempo de inactividad entre series y ejercicios, lo que te permite terminar el entrenamiento más rápido sin saltarte ninguna parte
• Una mejor sensación general de bienestar cuando sales del gimnasio después de un entrenamiento

Opciones de entrenamiento inteligente

Aunque está de moda en estos días decir que no hay malos ejercicios, cuando tienes más de 40 años, simplemente debes evitar varios, entre ellos:

• Ejercicios balísticos (dominadas con kipping, un básico de CrossFit; levantamientos olímpicos, especialmente de altas repeticiones o con cargas pesadas; saltos de caja y pliometría)
• Levantamientos que colocan los hombros en posiciones mecánicamente arriesgadas (fondos; prensas y jalones detrás del cuello)
• Levantamientos pesados ​​con barra, que son cada vez más estresantes para los músculos y articulaciones (sentadillas con barra, press hombros, peso muerto)
• Extensiones de tríceps pesadas. Sobre todo, porque las lesiones del codo siempre tardan más en sanar de lo que cualquiera espera

En fin, no quiero volverme en uno de esos gurús de internet que dice que todo pesista debe dejar de hacer X o Y ejercicio en el momento en que cumple 40 años. Como si cada hombro, cadera y disco espinal fuera exactamente igual y tuviera la misma fecha de caducidad.

Como por ejemplo en el caso del press de hombros con barra. Este no es solo un buen ejercicio, es un gran ejercicio… pero solo si puedes hacerlo bien. La mayoría de los pesistas no pueden. Incluso algunos que sí pueden llegan a la conclusión de que el dolor articular residual es más de lo que vale la pena. Para toda persona que está leyendo este artículo, es mucho mejor usar la prensa de hombros con mancuernas.

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