Resultados máximos en tiempo mínimo, sin importar su ubicación
Fitness
La realidad del asunto es que ya no eres ese deportista levantador de pesas de veintitantos años que alguna vez fuiste. Tu fuerza, masa muscular y tiempo de recuperación han disminuido un poco, sin embargo, hay un pequeño secreto. ¡Eres más fuerte y resistente de lo que piensas! Por supuesto, debes aceptar que tienes algunos “puntos débiles”, pero puedes ajustar tu perspectiva para trabajar con lo que tienes.
Sin duda, todavía tienes la capacidad de acumular buena cantidad de músculo, adelgazar y desarrollar un físico más equilibrado. Así que es hora de avanzar de la manera que puedas y mejorar esa disciplina. Veamos algunas cosas que puedes hacer para consolidar una rutina de entrenamiento que te ayude a obtener esos objetivos.
¿Qué te levanta de la cama por la mañana? ¿Qué quieres mejorar de tu físico? Escríbelo en un papel, no te limites a pensar en ello. Encuentra lo que te motiva, escríbelo y léelo todos los días. Esto afirmará tu propósito y te ayudará a construir confianza poco a poco.
Evalúa dónde te encuentras en este momento en cuanto a tus objetivos físicos. Lleva a cabo una evaluación honesta y, una vez más, escríbela. Si quieres toma fotografías y establece metas realistas y específicas. Es mejor que definas esos objetivos con detalle. ¿Quieres perder 20 libras en 6 meses, ganar 10 libras de músculo en 4 meses? Entonces todo esto debe estar muy bien definido.
Debes ser realista pero firme contigo mismo con respecto a programar un horario y comprometerte a hacerlo de forma constante. Hay un número de factores que debes considerar. ¿Necesitas levantarte temprano para ir al gimnasio antes del trabajo? ¿Tienes tiempo durante el almuerzo para una sesión de levantamiento? Haz lo que puedas con lo que tienes, pero tampoco seas demasiado fácil contigo mismo.
Asegúrate de que el plan sea completo y factible. Una sesión de dos horas de solo piernas es probable que no sea tan realista para la mayoría. Puede que el agotamiento, el sobreentrenamiento y la disminución de la motivación entren y apaguen tus mayores esfuerzos. Crea un programa en torno a los levantamientos básicos con un volumen moderado e incluye estiramientos y abdominales.
Los biceps con cable altos de un solo brazo harán poco por tu físico en general. Elimina esos pequeños ejercicios de relleno y concéntrate en los levantamientos importantes. Te recomendamos centrarte en levantamientos compuestos y de múltiples articulaciones. Es decir, aquellos que trabajan numerosos músculos de una sola vez. Los press de banca, las sentadillas, estocadas y los tirones harán más para remodelar tu cuerpo en menos tiempo que muchos ejercicios de aislamiento.
Asegúrate de realizar un calentamiento dinámico antes de cada sesión. Este puede incluir estiramientos de isquiotibiales, burpees, sentadillas de prisionero y flexiones de brazos, solo por nombrar algunos. Además, asegúrese de estirar después de cada sesión, incluidas áreas importantes como los flexores de cadera, isquiotibiales, glúteos y lumbares. Aumentar su flexibilidad tendrá un gran impacto en su éxito a largo plazo.
Puedes ser un poco flexible con tu entrenamiento y dieta. No seas tan estricto como para castigarte por perderte un día de entrenamiento o arruinar una comida o dos. Solo vuelve vuelve al camino del éxito cuanto antes y sigue adelante. Hay situaciones que se salen de las manos. Por lo tanto debes estar preparado para ajustar tu entrenamiento y tu plan de alimentación para compensar cuando eso suceda. Ser demasiado estricto es la mejor manera de aburrirse o de darte golpes de pecho cada vez que tienes un desliz. Lo anterior solo llevará a desmotivarte y a tirar todo por la borda.
3 series de 6 a 8 repeticiones; 3 minutos de descanso
3 series de 8 a 10 repeticiones; 90 segundos de Descanso
3 series de 12 a 15 repeticiones; 60 segundos de descanso
3 series de 12 a 15 repeticiones; 45 segundos de descanso
3 series de 12 a 15 repeticiones; 2 minutos de descanso
3 series de 15 a 20 repeticiones; 30 segundos de descanso
3 series de 8 a 10 repeticiones; 60 segundos de descanso
3 series de 12 a 15 repeticiones; 45 segundos de descanso
3 series de 10 a 12 repeticiones; sin descanso
3 series de repeticiones máximas; 90 segundos de descanso
3 series de la máxima cantidad de repeticiones; 90 segundos de descanso
3 series de 10 a 12 repeticiones; sin descanso
3 series de repeticiones máximas; 90 segundos de descanso
3 series de 8 a 10 repeticiones; 60 segundos de descanso
Llega a 100 repeticiones en la menor cantidad de series posible
3 series de 6 a 8 repeticiones; 60 segundos de descanso
10 repeticiones por minuto durante 10 minutos
Deberás usar un temporizador o ubicarte donde puedas ver un reloj de pared. Con un temporizador, presiona “iniciar”, haz 10 swings y pon el peso en reposo. Cuando el cronómetro llegue a un minuto, exactamente 60 segundos después de que comenzaste la primera serie, comienza la siguiente serie y continúa de esa manera hasta que hayas completado las 10 series.
3 series de 8 a 10 repeticiones; sin descanso
3 series con el máximo número de repeticiones; 90 segundos de descanso
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