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Como ya hemos mencionado en otros artículos, entrenar después de los 40 es diferente. Lo quieras o no, a medida que envejeces vas a perder masa muscular. De ninguna forma estamos diciendo que evites el ejercicio por completo. De hecho, es muy importante mantenerse activo a medida que envejeces.
Sin embargo, debes respetar tu cuerpo y comprender que no es el mismo de hace 20 años. Mantenerse fuerte y levantar peso de forma segura significa tener en cuenta el envejecimiento del cuerpo. Ya no todo es igual que antes, como por ejemplo, el tiempo de recuperación.
Incluso si has llevado una vida activa y has realizado ejercicio con frecuencia la mayor parte de tu vida adulta, el entrenamiento debe reflejar la edad y la experiencia. Si tienes 40 años, no deberías hacer las mismas rutinas que hacías cuando tenías 20 años.
Un primer consejo para entrenar de manera inteligente es no saltarse el calentamiento. A los 20 años puede estar bien empezar a entrenar sin preparaciones, sin embargo, a los 40 años, lo mejor es incluir unos minutos de calentamiento en la rutina.
En este punto es necesario desarrollar fuerza de forma responsable. En lugar de enfocarse en añadir más y más peso, céntrate en realizar movimientos controlados y con técnica impecable.
Por ejemplo, lleva a cabo una pausa en la parte inferior de un press de banca y en la parte inferior de una sentadilla. En otras palabras, no te preocupes por la cantidad sino más bien en realizar un trabajo de calidad. La conexión mente-cuerpo es esencial. Esta manera de pensar te traerá grandes beneficios.
Por otra parte, utilizar pesas más livianas y realizar más repeticiones te deja menos adolorido y acelera la recuperación entre los entrenamientos. Un grave error que puedes cometer es siempre entrenar con el mayor peso posible.
También es importante que tengas en cuenta que todos los músculos importan. Incluso si parece tonto apuntar a los músculos más pequeños, hacerlo te mantiene equilibrado y ayuda a preservar una base muscular sólida. Debes tener en cuenta que lo que le funciona a unos no funciona para otros. No obstante, en líneas generales, a continuación mencionaremos algunos ejercicios que es mejor que evites a medida que envejeces.
Es clave tener en cuenta que los ejercicios enfocados en el abdomen por sí solos no eliminarán la grasa abdominal. Un entrenamiento completo combinado con una dieta saludable te ayudará a perder peso en general. Puedes hacer hasta mil abdominales al día y no lograr deshacerte de esos gorditos extra, si no trabajas el cuerpo completo. Los ejercicios abdominales son buenos para tonificar los músculos que ya están definidos y libres de grasa.
Cuando eres de mediana edad, los abdominales pueden causar problemas de columna. En casos extremos, puedes sufrir una fractura de columna. También pueden tensar el cuello y provocar una mala postura. A menos que mantengas la espalda recta al 100 por ciento al hacer abdominales, puedes lesionarte. Sustituir abdominales con planchas es una buena alternativa, ya que el riesgo de una lesión disminuye.
A las mujeres en particular les encanta el cardio, sin embargo, puede resultar agotador para una persona de mediana edad que no está acostumbrada al ejercicio extremo. Si tu cuerpo trabaja demasiado bajo estrés, va a producir la hormona cortisol, que en realidad te hará subir de peso. ¡Es exactamente lo contrario de lo que quieres lograr!
Con moderación, el ejercicio cardiovascular es excelente para tu sistema cardiovascular. Pero si tienes más de 40 años y realizas rutinas cardiovasculares intensas con frecuencia, puede resultar difícil para tus músculos.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos y efectivos para piernas y glúteos. No obstante, los cuerpos más viejos son más susceptibles a las lesiones, especialmente si involucran pesas. Si se hacen de forma incorrecta, las sentadillas pueden causar lesiones. Por ejemplo, lesiones en la parte baja de la espalda y las rodillas debido a tensiones musculares, desgarros y tirones. Algunos buenos ejercicios como alternativa a las sentadillas son las estocadas y escaleras.
Si lo haces de forma incorrecta, el peso muerto puede dañarte la espalda. Como mínimo, te quejarás de dolor lumbar durante unos días. En el peor de los casos, puedes sufrir una lesión en la columna. Además, si dejas caer las pesas mientras haces peso muerto, puedes lesionarte el pie. A medida que envejeces, se vuelve más difícil mantener la forma adecuada porque puede tener otras lesiones y tratar de compensar el problema.
Las extensiones de piernas pueden ser una carga para las rodillas, en especial a medida que envejeces. Si además incluyes pesos pesados, puedes causar mayores problemas. Tus rodillas sencillamente no están diseñadas para extenderse del todo mientras empujas un conjunto pesado de pesas.
De hecho, las lesiones de rodilla y tobillo son un problema común asociado con el uso de una máquina de extensión de piernas. Incluso las personas más jóvenes deben evitar este equipo porque podría causar problemas de rodilla en el futuro. Este ejercicio lo puedes reemplazar también con estocadas con mancuernas.
Un área que las personas suelen trabajar son los tríceps. A nadie le gusta tener brazos de gelatina. Sin embargo, si no colocas los brazos de forma correcta al hacer este ejercicio, puede ser doloroso y causar lesiones. La parte superior de los brazos y los manguitos rotadores tienen músculos diminutos que pueden dañarse con facilidad. Como alternativa, intenta hacer flexiones de tríceps o tríceps con mancuernas y un solo brazo.
Este es un ejercicio un poco incómodo cuando solo se hace poco peso. Por lo tanto cuando comienzas a acumular libras, aumenta la presión sobre los hombros y los manguitos rotadores. Algunas personas que realizan este ejercicio sufren tensiones y desgarros en los hombros. Los jalones con agarre estrecho delante del cuerpo son un buen sustituto.
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