5 estiramientos para el dolor de espalda

Fitness

Se manifiestan poco a poco. Empiezan como una ligera y casi imperceptible pesadez, hasta que en un momento se convierten en una verdadera tortura. Si pasas todo el día sentado trabajando desde casa, probablemente sabes a qué me refiero: el gran enemigo del oficinista siempre ha sido el dolor de espalda, y la situación no ha cambiado durante la pandemia. Estos problemas solo se agravan con la edad, por ello las lumbalgias en adultos mayores no son casos aislados. Te presento 5 estiramientos para aliviar las molestias en la espalda que te permitirán volver a moverte sin dolor.

¿Qué pasa con tu cuerpo si estás mucho tiempo sentado?

Antes que nada, un poco de información útil para comprender las consecuencias de trabajar sentado por largas horas y adoptar posturas incorrectas. Más del 80% de la población de países como España, ha experimentado alguna vez un tipo de dolor lumbar y/o cervical. Según Better Heatlh, el sedentarismo es el desencadenante de una serie de enfermedades crónicas. Si te preguntas por qué te duele la espalda, has de saber que la columna vertebral conecta todo el cuerpo.

Al no moverte lo suficiente, debilitas la musculatura de la espalda, cadera, piernas y glúteos. Estos grandes músculos soportan todo el peso del cuerpo y, si no reciben suficiente estimulación, estarás más propenso a sufrir alguna lesión. Si estás intentando volver a hacer ejercicio a los 40 años, ten en cuenta que todo el tiempo que has pasado en reposo puede pasarte factura si no te ejercitas lentamente al inicio.

Adicionalmente, las personas físicamente inactivas tienen más probabilidades de desarrollar afecciones cardiovasculares, hasta en un sorprendente 147%. El flujo lento de la sangre puede acarrear la aparición de várices, también, que más que antiestéticas son dolorosas.

5 estiramientos para el dolor de espalda

¿Quieres disminuir el riesgo de sufrir cualquiera de estas enfermedades? Estas 5 actividades son fáciles de ejecutar, no requieren equipo ni mucho tiempo.

1. Rodilla al pecho

Este estiramiento contrarresta y previene los dolores de espalda. Puedes intentarlo utilizando ambas rodillas al mismo tiempo, para aumentar el nivel de dificultad. La Clínica Mayo señala que es recomendable realizarlo por las mañanas y, si se dispone de tiempo, repetirlo por las noches antes de dormir.

• Recuéstate en el piso y flexiona una rodilla hasta la altura del pecho, retenla con tus manos.
• Intenta permanecer en esta posición durante 15-30 segundos.
• Haz lo mismo con la otra pierna.
• Repite cada ejercicio 10 veces por cada pierna.

2. Estiramiento de caderas

Este tipo de estiramiento engancha las caderas y resulta efectivo si se realiza con frecuencia. Lo ideal es realizarlo periódicamente, al menos 3 veces por días, intercalándolo a lo largo de las jornadas de trabajo. ¿Cada cuánto tiempo es bueno levantarte de tu silla? Levántate cada 30 o 60 minutos y estira tus músculos

• Échate boca arriba, con las piernas juntas pegadas al piso y los brazos en cruz.
• Flexiona las rodillas. Los pies deben seguir apoyados, planos, en el suelo y las rodillas deben apuntar hacia arriba.
• Lleva, con control, las rodillas juntas a un lado mientras mantienes la parte superior del cuerpo inmóvil y pegado al piso.
• Cuando tus rodillas rocen el suelo, mantente en esa posición por al menos 10 segundos antes de cambiar de lado.
• Repite 4 veces por lado.

3. Estiramiento del orador

Este estiramiento es muy sencillo de realizar y toma apenas unos minutos. Es muy eficaz para aliviar las afecciones lumbares casi de inmediato.

• Colócate de rodillas y extiende las manos en el suelo, ligeramente por encima de la cabeza. Los pulgares de ambas manos deben tocarse.
• Poco a poco, lleva tu cuerpo hacia atrás para sentarte sobre los talones. Las plantas de los pies deben mirar hacia arriba.
• Mantén la postura por un minuto.

4. Postura del gato y la vaca

Este estiramiento se enfoca en la elongación de las vértebras y debe hacerse de forma pausada.

• Apoya las rodillas y las manos en el suelo, procurando que tus piernas estén alineadas con tu cadera y, tus brazos, con tus hombros.
• Inhala profundamente. Durante la inhalación, lentamente, lleva la cabeza hacia atrás, arquea la espalda y abre la pelvis.
• Exhala profundamente. Durante la exhalación, lentamente, lleva la cabeza hacia abajo, curva la espalda y cierra la pelvis.

5. Relajación de lumbares

Este estiramiento es muy bueno para tratar las lumbalgias. Este tipo de dolencias aparecen súbitamente y su duración puede llegar a prolongarse por un periodo de más de tres meses, convirtiéndose en un mal crónico.

• Siéntate en el piso y flexiona las piernas ligeramente, con la espalda en ángulo recto.
• Reclina tu cuerpo para adelante, procurando curvar la espalda.
• Abraza tus piernas, los dedos de tus pies deben apuntar hacia arriba.
• Acompaña el ejercicio de una respiración profunda y lenta.
• Mantén esa posición por al menos 30 segundos.

Tips para prevenir el dolor de espalda

No esperes a que los dolores sean una constante en tu vida diaria; como en muchos ámbitos, la prevención es esencial si lo que queremos es mantenernos alejados de cualquier afección lumbar. 

Debemos tener en cuenta que, debido al confinamiento ocasionado a raíz del covid-19, el teletrabajo llegó para quedarse. Puede que ya no te muevas tanto como antes y que las exigencias de tu vida diaria no te permitan tener una rutina de ejercicio constante, pero puedes implementar estos pequeños tips para aliviar el dolor de espalda a los 40 años.

• La altura ideal de tu silla y escritorio: Verifica que la altura de las superficies que usas para trabajar sean las adecuadas. Recuerda que tu antebrazo y codos deberían formar un ángulo de 90º al estar trabajando sentado, y tus pies deberían tocar el piso.
• Distancia entre la pantalla y los ojos: La distancia mínima recomendable es de 60 cm, al exceder esa distancia encorvas la espalda en un ángulo incómodo.
• Mantener la buena postura: Tu espalda debe estar recta y tus piernas no deben estar dobladas. Puedes pegarte al respaldar de la silla para enderezarte.-         
• Usar un cojín ortopédico: Evita el dolor en los muslos usando un cojín en forma de dona o uno que tenga gel para evitar la sudoración.

Estos 5 estiramientos diarios para la espalda te ayudarán a aliviar el dolor y evitar la rigidez de la musculatura de la espalda. Recuerda que tu columna vertebral es el eje de tu cuerpo y por eso muchas otras molestias pueden desprenderse de ella.