Atención: el rol del ejercicio al envejecer

Fitness

A lo largo de mi carrera como personal trainer, he conocido a muchas personas. Algo que me hace feliz es que cada vez más adultos mayores quieran hacer ejercicio. Sin embargo, la pandemia ha arruinado muchos planes, entre ellos, la intención de continuar con una rutina. Quizás el ejercicio no pueda parecer tan relevante cuando hay un virus esparciándose por el mundo, pero lo cierto es que la actividad física es parte del cuidado de la salud. En este post, te hablaré sobre el rol del ejercicio al envejecer. También, te explicaré por qué es crucial que los adultos mayores hagan una rutina en pandemia.

El rol del ejercicio al envejecer durante la pandemia

Llevar a cabo una rutina no se trata de una actividad superficial. Si bien puedes obtener beneficios en tu apariencia física, lo que logras es realmente más valioso. Tu bienestar percibido incide en tu autoestima, lo que mejora cómo te sientes contigo mismo. Además, tu salud mental puede mejorar gracias a los químicos liberados durante la actividad. Así mismo, los adultos mayores experimentan resultados positivos en su salud al ejercitarse.

A continuación, te explicaré cuál es el rol del ejercicio al envejecer y por qué el hábito de tener una rutina en pandemia es positivo para tu bienestar.

Inactividad

Es normal que, debido a las medidas para detener la propagación del Covid, mucha gente haya reducido su actividad. Aunque quizás antes no ibas al gym o practicabas algún deporte, seguro estabas en movimiento. Para algunas personas, salir de casa e ir al trabajo era, en sí, parte de su esfuerzo por hacer ejercicio. Tomaban las escaleras en vez del ascensor o corrían para alcanzar el bus o el metro. 

El trabajo en casa ha hecho que mucha gente entre en una especie de estado de hibernación. La revista médica European Review of Aging and Physical Activity advierte que la inactividad es el 4 factor de riesgo para la mortandad. De hecho, uno de los desafíos más importantes de la salud pública durante la pandemia fue asegurar que los niveles de inactividad en adultos mayores no crecieran exorbitantemente. 

Las personas, al envejecer, pueden caer en la inactividad. Así, están más propensos a desarrollar obesidad, enfermedades crónicas, debilidad muscular, malformación de las articulaciones, etc. A largo plazo, se convierte en un círculo vicioso. Los adultos mayores se debilitan y pierden su independencia. 

Para mantener la fuerza de los músculos y prevenir enfermedades crónicas, el Centro para el Control y la Prevención de la Enfermedad recomienda el ejercicio. ¿Cuánto ejercicio necesita un adulto mayor? Depende del tipo de actividad:

Una de las recomendaciones más básicas es pasar menos tiempo sentado. Parece mentira, ¡pero es una de las peores cosas que puedes hacer! Si sientes dolor en la espalda y te cuesta caminar o correr, puede ser porque permaneces demasiado tiempo sentado. Si es tu caso, escribí un artículo sobre cómo aliviar el dolor de la columna y el cuello, puedes leerlo aquí.

Aislamiento y salud mental

¿Sabías que la soledad está relacionada con la demencia? Tulane University publicó un artículo que revelaba que la soledad aumenta en un 40% el riesgo de sufrir demencia. Los adultos mayores son los más afectados. Durante la pandemia, un artículo de la British Medical Journal dio a conocer que los mayores grados de soledad percibida se daban en los adultos mayores de 65 años.

Un artículo publicado en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés) ha demostrado los beneficios del ejercicio para la salud mental. Al realizar ejercicio, diversas áreas del cerebro se activan. Por ejemplo, el sistema límbico entra en actividad, y este controla la motivación y el humor. También hay actividad en la amígdala, que es la encargada de generar respuestas ante el estrés. Así mismo, el hipocampo está relacionado, que incide en la memoria y la motivación.

Adicionalmente, hay otros beneficios percibidos que también influyen en la salud mental. Las personas que se ejercitan tienen mejores ciclos de sueños. También disfrutan de una libido saludable. Su resistencia física se ve aumentada puesto que tienen más estamina y energía. Además, mantienen un mejor control de sus emociones ya que no se sienten aquejados por el estrés.

El ejercicio y la sarcopenia

Otro artículo publicado en la NCBI habla sobre el rol del ejercicio al envejecer. El paso de los años trae consigo el desgaste del organismo. Este proceso natural se conoce como sarcopenia, e inicia alrededor de los 30 años. Se trata del declive de la musculatura, de la estructura ósea, y del desenvolvimiento de las funciones corporales. También afecta la actividad de las mitocondrias, que propician las reacciones bioquímicas al generar energía.

Increíblemente, el ejercicio desacelera la sarcopenia y todos sus efectos derivados. A nivel celular, contribuye a la restauración del metabolismo de las mitocondrias y su dinámica, lo que ayuda a que los procesos bioquímicos sigan desencadenándose. Ayuda a la síntesis de las proteínas, lo que previene la pérdida de la masa muscular. Otros estudios referidos en el mismo artículo han encontrado que incluso personas mayores de 74 años han podido desarrollar masa muscular con ejercicios de resistencia. 

La combinación de los ejercicios de fuerza y aeróbicos tienen mejores efectos en la sarcopenia. Realizar solo un tipo de ellos puede traer consecuencias negativas. Se aconseja su integración para reducir la tendencia a las lesiones, entre otros problemas. 

El rol del ejercicio al envejecer nunca debe menospreciarse. Si desconocías cuánto bienestar puede traer a tu vida mantener una rutina, ¡ahora ya lo sabes! No te descuides en pandemia, si tienes más de 40 años puedes encontrar información muy valiosa en mi blog para tener una vida fitness a cualquier edad.