5 ejercicios para aliviar el estrés y la ansiedad

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Dicen que, en cuerpo sano, mente sana. Sin embargo, a lo largo de mi carrera como personal trainer, he descubierto que, en realidad, es al revés. La salud mental es tan importante como la salud física, especialmente en el contexto actual. Es por ello que quiero compartir contigo 5 ejercicios para aliviar el estrés y la ansiedad. Puedes hacerlos en la comodidad de tu casa, a tu ritmo.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando estás estresado?

Para comenzar, es importante entender que el estrés es una respuesta natural que emitimos frente a situaciones apremiantes. Según la BBC, los periodos de estrés son tan comunes que, en algún momento de sus vidas, todas las personas del mundo lo han experimentado. Como consecuencia, sobrevienen estados emocionales como la irritabilidad, la depresión y la ansiedad. Además, altos niveles de estrés tienen incidencia en el sistema digestivo, inmunológico y en la vida en pareja.

Así mismo, el corazón y el sistema nervioso se ven afectados por el estrés. El aumento de la presión sanguínea y niveles elevados de glucosa incrementan las probabilidades de sufrir un problema cardíaco, diabetes y obesidad. ¿Deseas mantenerte alejado de todas estas complicaciones de salud? No dudes en poner en práctica estos 5 ejercicios para disminuir tus niveles de estrés.

Ejercicios para el estrés y la ansiedad

1. Caminar

Quizás te parezca que caminar no es un ejercicio, pero en realidad es una actividad aeróbica moderada. Puede ayudarte a bajar tus niveles de estrés y mejorar tu salud. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda 150 minutos de actividad moderada semanalmente para realzar la forma física.

Como se trata de una actividad muy sencilla, conlleva muy poco esfuerzo. No necesitas planificar, solo tienes que ponerte unos zapatos cómodos y salir a la calle. También puedes elegir un escenario pacífico que te ayude a concentrarte y reponer energía. Adicionalmente, pone en funcionamiento grandes grupos de músculos, trabaja el sistema respiratorio y relaja el sistema nervioso.

2. Yoga

Está científicamente demostrado que el yoga ejerce un efecto poderoso en el cuerpo humano. Ya que emplea herramientas que apelan al sistema nervioso de diversas maneras, tiene un efecto calmante. Harvard explora los múltiples beneficios de esta disciplina, la cual, por cierto, no es exclusivamente para cuerpos flexibles y delgados. El yoga es inclusivo ya que no exige a los participantes realizar poses con el mismo grado de dificultad. Las posturas pueden adaptarse a las personas y sus necesidades.

Aliviar el estrés y la ansiedad a los 40 años es posible porque este ejercicio se centra en la meditación, la respiración y la introspección. Harvard explica que diversos estudios han demostrado que el yoga tiene un efecto positivo en la presión sanguínea, el ritmo cardiaco, la relajación muscular y la percepción del dolor.

3. Bailar

Judith Hanna realizó un trabajo investigativo para demostrar la efectividad del baile como ejercicio para aliviar el estrés y la ansiedad. Recolectó evidencia histórica que demuestra que el baile ha sido un vehículo para elevar el ánimo desde hace mucho tiempo. Por ejemplo, la danza italiana llamada la Tarantela inició como un método para expulsar el veneno de la araña lobo peluda. Y así, las danzas han estado asociadas en muchas culturas con la preservación del bienestar.

Bailar para bajar el estrés no requiere de ninguna técnica especial. Solo necesitas música agradable y un espacio, que puede ser tu propia sala o habitación. Refuerza la coordinación e incluso tiene un efecto positivo en cuanto al desarrollo de la demencia. Aprender nuevos pasos involucra el cuerpo, la memoria, el sistema nervioso, y promueve las conexiones neuronales. Así, no solo produces endorfinas y elevas tu nivel de vida, sino que fortaleces tu cerebro estructuralmente.

4. Estiramientos

Ya hice un artículo acerca de qué estiramientos son buenos para combatir el dolor de espalda, sin embargo, ¿sabías que los estiramientos también son ejercicios para aliviar el estrés y la ansiedad? El motivo por el cual funcionan es que hay mucha tensión acumulada en el cuerpo, la rigidez produce dolor y el dolor es un problema más con el que lidiar durante un día atareado.

Reducir la tensión muscular tiene muchos beneficios. Para empezar, ayuda a mejorar los ciclos de sueño. Cuando tienes un sueño ininterrumpido durante la noche, aprovechas mejor este descanso y despiertas renovado y con mayor capacidad de concentración. Los estiramientos también promueven la circulación de la sangre, que derivan en una mejor oxigenación.

Puedes mejorar tu oxigenación al desarrollar técnicas de respiración diafragmática. Cuando nos encontramos sumidos en un periodo de estrés, respiramos más rápidamente y necesitamos mayor cantidad de oxígeno. Muchas veces olvidamos los beneficios que una buena, profunda y rítmica respiración nos brindan.

5. Kickboxing

Esta es una actividad mucho más vigorosa y necesitará de equipo, un lugar adecuado y es posible que también un entrenador que guíe la sesión. No obstante, es un buen ejercicio para aliviar el estrés y la ansiedad porque, además de contribuir notablemente a la forma física, ayuda a liberar la frustración. Aunque la exigencia es mayor, si quieres entrenar a un alto nivel a cualquier edad, este artículo es para ti.

¿Cuántas veces no te has sentido tan frustrado que has querido descargar toda tu molestia de un solo golpe? El kickboxing te permite deshacerte de las emociones negativas explosivamente. Se trata de un deporte grupal, por lo que existe un componente social que ayuda a fortalecer el sentimiento de bienestar y de energía. Un estudio comprobó que las endorfinas que se liberan permiten que el individuo goce de un mejor sueño y de una mente más despejada.

Tips para prevenir la ansiedad y el estrés?

El 90% de los casos de ansiedad tienen como principal causa algún tipo de estresor laboral, económico, social o afectivo. Puedes controlar tus niveles de estrés y de ansiedad haciendo un par de cambios o implementando a tu rutina los siguientes tips:

• Meditación: según la Clínica Mayo, la meditación permite un flujo más claro de pensamientos. Evitar un atasco mental es bueno porque puedes encontrar soluciones rápidamente y desperdiciar menos energía.
• Velas aromáticas: respirar las agradables fragancias que expiden los aceites esenciales de la lavanda, rosas o pachulí, nos envuelven en una atmósfera amigable, mejorando nuestro estado de ánimo. Además, la aromaterapia contribuye a conciliar mejor el sueño, como también a reducir los niveles de ansiedad.
• Evita el consumo de cafeína: la encontramos principalmente en el café, el té, los refrescos y bebidas estimulantes. Si bien consumirla no está mal, debemos saber que cada organismo posee un cierto nivel de tolerancia a este componente.

Estos son los 5 ejercicios para aliviar el estrés y la ansiedad que necesitas hacer si te sientes derrotado por el caos del día a día. Lo más difícil es empezar, pero muchas de estas actividades no requieren de nada más que un poco de buena voluntad. Así, dentro de poco alcanzarás una vida más sana a los 40, física y mentalmente.