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Fitness
Es normal que a medida que pasan los años nuestro estilo de vida cambia. Nos volvemos más sedentarios y nuestros niveles de energía bajan. Es por esto que mantenerse en forma después de los 40 puede parecer cuesta arriba. Es mucho más fácil ganar peso. Por otra lado, ganar músculos puede parecer una misión imposible. Esto se debe a que nuestro metabolismo se ralentiza y nuestra masa muscular disminuye.
Sin embargo, esto no significa que estar en forma a los 40 es imposible. Simplemente implica que debemos tener en cuenta nuestra edad a la hora de entrenar. Ahora debemos planificar nuestra dieta para conseguir los resultados óptimos para nuestro cuerpo. Aquí te dejamos 8 consejos para mantenerse en forma después de los 40:
Antes de comenzar a realizar actividad física, tómate tu tiempo para encontrar el deporte que más te guste. Es importante que disfrutes y que estés dispuesto a hacer ejercicio constantemente. Es esencial que elijas el tipo de deporte adecuado para ti. Aunque empieces a hacer ejercicio a los 40 años puedes seguir disfrutando de todos los beneficios de hacer deporte. Lo anterior, incluso si has sido una persona muy sedentaria.
Si hace mucho tiempo que no practicas deporte, no desistas. Mantenerse en forma después de los 40 no es imposible. Puedes empezar con ejercicios suaves y relajados como caminar, yoga, pilates, natación, etc. A partir de allí puedes ir progresando lentamente. Tu cuerpo se acostumbrará a la actividad física. Entonces puedes incluir en tu entrenamiento el HIIT para tonificar los músculos a cualquier edad. Esta es una rutina perfecta para personas de 40 o más años.
Es normal que quieras ver resultados lo antes posible. Y puede que creas que cuanto más entrenes, más tonificarás tus músculos. Pero la realidad es diferente. A la hora de ponerse en forma a los 40 años, es súper importante que te tomes días de descanso. Puedes utilizar los días de recuperación como una carga de energía para poder seguir entrenando.
Por ejemplo, uno de los mejores tipos de entrenamiento después de los 40 es el HIIT (High Intensity Interval Traning). Este es un tipo de entrenamiento de alto rendimiento durante intervalos de tiempo cortos. Se recomienda hacer HIIT dos o tres veces por semana. Puedes planear días de descanso para mejorar tu rendimiento en las siguientes sesiones. También puedes utilizar días de descanso activos y realizar estiramientos. Utiliza el foam roller o realiza paseos a un ritmo tranquilo. ¡Hay muchísimas opciones para disfrutar los días de descanso y trabajar en tu salud!
Si tu objetivo es estar en forma después de los 40, es importante que planifiques tus sesiones de una manera inteligente. La regla de oro es 80% de tu entrenamiento con movimientos suaves y el 20% restante más intensos. Este tipo de entrenamiento es exactamente lo que te ofrece el HIIT. Consiste en entrenar a tope durante intervalos de tiempo corto. Eso combinado con intervalos más largos de descanso. Existen un gran número de beneficios del HIIT.
Además, según un estudio publicado en Exercise and Sport Science Reviews, en tan sólo seis sesiones de HIIT durante 2 semanas se puede aumentar considerablemente la capacidad oxidativa de los músculos. Además, aumentar el rendimiento de la resistencia y acelerar el metabolismo.
Si no sabes por dónde empezar con el HIIT, puedes echarle un vistazo a nuestra rutina HIIT full body en casa. También mira nuestra rutina HIIT de abdominales y brazos diseñada para ganar masa muscular a los 40.
A la hora de mantenerse en forma después de los 40, es importante realizar ejercicios diseñados específicamente para cada edad. El riesgo de lesiones es más frecuente a partir de los 35 años, por lo que es recomendable realizar movimientos funcionales, estiramientos y utilizar diferentes accesorios para optimizar los resultados. No hay que limitar el ejercicio a las máquinas del gimnasio ni al cardio, es necesario implicar todo el cuerpo durante el entrenamiento y practicar el equilibrio para estabilizar todos los grupos musculares, tanto los grandes como los más pequeños. Se pueden realizar ejercicios como flexiones con las manos sobre balones medicinales, utilizar bandas de resistencia, movimientos unilaterales, etc.
Esta combinación de ejercicios aeróbicos, funcionales y de fuerza aumentará la movilidad y la estabilidad de las articulaciones y de los músculos, algo esencial para la mejora de nuestro cuerpo a medida que se cumplen años.
La pérdida de masa muscular a partir de los 40 es totalmente normal, pero no significa que no sea reversible. Consumir una cantidad adecuada de proteína combinada con el ejercicio físico todos los días nos ayuda a mantener la masa magra de nuestro cuerpo y a ganar masa muscular. Es muy importante consumir suficientes proteínas a lo largo del día, sobre todo si estamos entrenando para mejorar nuestra musculatura. Sin embargo, muchos de nosotros tenemos una deficiencia de proteínas que nos puede estar frenando en el objetivo de ponerse en forma después de los 40 años.
En algunos casos, también es recomendable recurrir a suplementos de proteína, creatina y aminoácidos para ayudar a nuestros músculos a recuperarse y después del entrenamiento y seguir tonificando nuestro cuerpo.
Seguramente has escuchado este consejo constantemente durante toda tu vida, pero es esencial cuidar la dieta después de los 40. Todos sabemos que los abdominales se crean en la cocina. Pero a medida que cumplimos años esto se vuelve más difícil porque el metabolismo se ralentiza, la masa muscular se reduce y es más difícil quemar grasa de zonas como el abdomen, los brazos, los muslos, etc. Algunos consejos para mantener una fiesta saludable después de los 40 es aumentar la cantidad de fibra diaria, añadir proteína a todas las comidas que realicemos durante el día, consumir productos con mucho volumen y pocas calorías (verduras, frutas, carnes magras) y beber agua constantemente.
La pérdida de masa muscular es una de las principales razones por las que el metabolismo se vuelve más lento, por lo que es muy importante tonificar los músculos a partir de los 40. Tener una mayor masa muscular significa que nuestro cuerpo quemará más calorías incluso es estado de reposo. Es cierto que los ejercicios cardiovasculares queman más calorías durante la sesión, pero después de un entrenamiento de fuerza, al contrario que tras una sesión de cardio, tu cuerpo seguirá quemando calorías durante varias horas.
Realizar ejercicios con pesas o con nuestro propio peso un par de veces por semana es suficiente para frenar y revertir la pérdida de masa muscular después de los cuarenta. Además, el entrenamiento de fuerza tiene un gran número de beneficios para tu salud como la reducción de los niveles de estrés, la mejora de las capacidades cognitivas, protección contra la pérdida ósea y reducción de los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
La dieta juega un papel esencial a la hora de mantenerse en forma después de los 40, por lo que tenemos que prestar mucha atención a lo que comemos. Consumir suficientes antioxidantes es importante para contrarrestar el estrés producido por el entrenamiento y otros factores, mantener la vitalidad en la piel, prevenir la aparición de arrugas, reducir los efectos de los años en el cuerpo y mejorar el rendimiento físico.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde capacidades para absorber los nutrientes de los alimentos, por lo que es recomendable tomar suplementos alimenticios que nos ayuden a cuidar nuestro cuerpo correctamente. A la hora de ganar músculo es necesario consumir 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo puede conseguir únicamente a través de los alimentos. La pregunta es, si nuestro cuerpo ya no es capaz de absorber todos los nutrientes de los alimentos (incluyendo los 8 aminoácidos esenciales para crear músculo), ¿cómo es posible ponerse en forma después de los 40 y ganar músculo? Es muy sencillo, existen suplementos en el mercado que te pueden ayudar a conseguir estos resultados. Tienes que tener mucho cuidado porque no todos los productos son iguales. Es importante que utilices suplementos de calidad, como PerfectAmino, para asegurarte de que tu cuerpo recibe nutrientes beneficiosos para tu salud.
¡La respuesta es sí! Es importante tener todos estos consejos en mente a la hora de crear un plan de ejercicio para mejorar nuestra salud y ser constante. Si crees que crear tu propio plan de entrenamiento es difícil, puedes ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantado de ayudarte.
¡Mucha suerte con tu camino hacia una mejor salud después de los 40!
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