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Fitness
Así que por fin decidiste retomar el ejercicio en pandemia. Esa ha sido tu resolución fitness de año nuevo por mucho tiempo, y ahora has decidido ponerte manos a la obra. ¡Bien por ti! Pero ahora se avecina un reto mayor. El 90% de las personas abandona el gimnasio luego de tan solo 3 meses (irregulares) de asistencia. ¿Sabías que mucha gente tampoco puede persistir con sus ejercicios en casa? Sé la excepción, sigue estos 7 tips para mantener una rutina a cualquier edad.
Al inicio de casi cualquier proyecto de vida, tenemos una inyección fuerte de motivación. Para el caso de los que retoman el ejercicio, esta surge de atractivos propósitos. Algunos quieren cuidar su salud y prevenir enfermedades, otros desean realzar su apariencia física. Sin embargo, la motivación no debe ser sinónimo de vehemencia, en principio.
El fundador de L´Anatomie, Agustín Oliver, nos invoca a reconocer con honestidad nuestro punto de partida. Se trata de reconocer nuestras condiciones físicas, probablemente disminuidas por la falta de actividad, y trabajar con lo que tenemos de momento. Siempre puedes exigirte más, pero el cielo no es el límite. Necesitas ser racional y trazarte objetivos fitness realistas, que puedas alcanzar. Así, no te sentirás frustrado. Luego, a medida que avances y mejores, podrás imponerte nuevos desafíos.
Aquellos que quieren volver a tener una vida saludable, no deben sobreexigir al organismo lo que no está preparado para dar. En mi experiencia, empezar con objetivos pequeños es lo mejor para acondicionar el cuerpo y, sobre todo, la mente. Además, empezar despacio evita lesiones y agotamiento.
Puedes iniciar con un ejercicio de resistencia, otro cardiovascular, y terminar con un trabajo de elongación y movilidad. ¿Quieres inspiración? ¡Revisa mis rutinas en casa!
Estás ocupado, lo sé, y por eso es bueno separar un tiempo específico para que puedas ejercitarte. Agendar una hora te ayudará a generar un hábito, uno que no interferirá con todo lo demás que tienes que hacer.
Pero ¿cuál es la mejor hora para hacer ejercicio? De acuerdo con Time, los científicos han analizado los beneficios de ejercitarse en diferentes partes del día. Si lo haces en la mañana, sin haber desayunado aún, podrás quemar las calorías extras que el cuerpo almacena naturalmente como fuentes de energía. Eso sí, debes asegurarte de no comer un desayuno muy sobrecargado luego. Así, no recuperarás lo perdido. ¡Aquí tienes algunas ideas de recetas deliciosas para deportistas!
Si decides establecer tu rutina en las tardes, quizás no puedas aprovechar la quema de calorías extras como en la mañana, pero podrás tener un mejor desempeño. Ya que estás mejor alimentado, tendrás mayor energía. Así, podrás ejecutar ejercicios de mayor resistencia y exigencia.
Hay algunos sentimientos mixtos con respecto a ejercitarse en la noche. Existe evidencia de que hacerlo puede afectar el sueño, pero no es del todo concluyente. Hacer una actividad relajante como el yoga o jugar algún deporte en grupo, puede mejorar los patrones de sueño. Los niveles de estrés al final del día suelen ser mayores. La actividad física ayuda a equilibrar el organismo y prepararlo para el siguiente día. Sea cual sea tu preferencia, te recomiendo establecer un horario para mantener una rutina a cualquier edad.
Es muy difícil salir de la zona de confort. Durante un tiempo, me acostumbré a no hacer ejercicio cuando dañé mi hombro. Debo admitir que, de cierta forma, era fácil no ejercitarme. Era fácil y cómodo solo no moverme. Pero no era bueno.
NBC News hizo un artículo sobre los efectos de un programa de ejercicio de dos años. Sí, ¡dos años! Quizás pueda parecer que es un tiempo muy largo, pero las personas que hicieron el programa eran “couch potatoes”. No habían realizado actividad física por casi toda su vida y su corazón mostraba signos de envejecimiento temprano, que es uno de los efectos del sedentarismo.
Luego de 2 años de ejercicio por 4 o 5 veces a la semana, su corazón mostró tener mucha mejor salud. Es más, el Dr. Benjamin Levine, de la Universidad de Texas en Dallas, asegura que es posible proteger al corazón del envejecimiento con actividad 4 o 5 veces por semana porque esto es tan efectivo como las rutinas que hacen los atletas profesionales.
¿Qué tienes que hacer para mantener una rutina a cualquier edad? Prepararte con tiempo. No esperes al último momento para ordenar las cosas, hazlo a primera hora del día. Así, evitarás la flojera. Si sabes que te dará pereza más tarde cambiarte de indumentaria, ponte la ropa de ejercicio apenas despiertes (si no tienes que ir a trabajar, claro). ¿Tu rutina incluye equipo? Acomoda todo en un lugar, a la mano y a la vista.
Si no está escrito en piedra, posiblemente lo olvides y continúes sin modificar tus hábitos. De acuerdo con HuffPost, escribir manualmente las cosas incrementa la capacidad de la memoria. Al escribir, enganchas tus habilidades motrices finas, pero también procesas información. Así, cuando estableces tu plan de acción para ejercitarte, te comprometes más.
Una excelente forma de mantener tu rutina a cualquier edad es creando un cronograma hecho a mano. Sabrás exactamente lo que tienes que hacer y cuándo hacerlo, y te ayudará a cumplir con el tip número 5.
Tu cronograma te ayudará a saber qué objetivos estás alcanzando. Quizás esto te suene familiar: te sientes espectacular luego de ejercitarte, así que empiezas a aumentar la intensidad de tu actividad en los siguientes días y, después, está demasiado agotado y desanimado como para continuar. ¡Eso ocurre porque no llevas la cuenta de lo que estás haciendo!
Ratrear tu progreso te ayudará a mantener tus objetivos realistas. Además, podrás saber qué milestones estás logrando. Muchas veces, la falta de motivación se debe a que las personas no tienen ni idea de sus logros. TED recomienda la celebración de las pequeñas victorias para alcanzar unas incluso más grandes. Registra cada pequeño paso para acercarte más y más a tu meta y, luego, ¡trázate metas mayores! Y no olvides darte una palmadita en la espalda, te lo mereces.
El sexto tip para mantener una rutina a cualquier edad es prestar atención a lo que te dice tu cuerpo. Para los que retoman la actividad deportiva, existe probabilidad de que el cuerpo no reaccione de manera óptima, por la falta de costumbre. La falta de actividad crea una desconexión entre el yo y la corporeidad.
Luego de recuperarme de mi lesión de hombro, decidí hacer ejercicio otra vez. Me costó mucho, no solo porque vencer la pereza siempre cuesta, sino porque mi cuerpo no era como lo recordaba. De repente, no reconocía mi propio físico. Tuve que volver a descubrirme, identificar mis nuevas limitaciones, mis capacidades, y diseñar una rutina que se ajustara a mis necesidades. Así, pude reducir mi riesgo a las lesiones y a sufrir de exhaustividad.
Este último tip no solo te permitirá mantener una rutina a cualquier edad, sino que tiene una implicancia en la vida en general. No solo los deportistas necesitan dormir, todos nos beneficiamos de un buen hábito de sueño. Según la miembro de la Sociedad Española de Sueño, Paula Giménez, las ventajas se experimentan a nivel psicológico, físico y cognitivo. Para tener un sueño realmente revitalizador, se recomienda dormir ocho horas. Para los deportistas de alto rendimiento, se sugieren unas 9 o 10 horas.
¿Cómo dormir mejor? La clave está en los rituales. Las horas previas a ir a la cama deben ser de preparación. Necesitas crear un ambiente de tranquilidad, y esto significa que el celular no puede ser lo último que veas antes de cerrar los ojos hasta el día siguiente. Los teléfonos móviles son una fuente de sobreestimulación mental. Tampoco debes consumir bebidas con cafeína o comer alimentos difíciles de digerir. Puedes ejecutar estiramientos ligeros para aquietar la energía de tu cuerpo.
Estos son los 7 tips que te ayudarán a mantener una rutina a cualquier edad. Puedes reiniciar una vida fitness a los 40 años, ¡nunca es tarde! Aprovecha el tiempo que tienes en casa para hacer ejercicio durante la pandemia.
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